Самоанализ
Тестировать реальность
Привести себя в норму можно самостоятельно, если овладеть определенными техниками
Проверить свое состояние - уровень тревожности, подавленности, депрессии - можно с помощью профессиональных тестов.
Эти упражнения помогут справиться с панической атакой, навязчивыми мыслями, страхом и волнением, если как следует потренироваться и применять их при необходимости.
Распознавание проекций. Упражнение помогает развенчать свои страхи, наладить контакт с окружающими, справиться с волнением и паникой.
1. Чувствуете ли вы себя отвергнутым? Кем? Таите ли вы на них зло или обиду за это? На каких основаниях вы отвергаете их? В чем они не отвечают вашим требованиям?
2. Вызовите в памяти образ одного из ваших знакомых. Любите или не любите вы этого человека? Ту или иную его черту или образ действия? Визуализируйте его (можно для этого использовать предметы-символы, например, подушку на стуле, стоящем напротив вашего) и поговорите с ним вслух. Скажите ему, что вы принимаете в нем то-то, не хотите больше терпеть того-то, не выносите, когда он делает то-то и т.д. Повторяйте этот эксперимент много раз. Как вы это говорите? С какой эмоцией?
3. Попробуйте вспомнить свои утверждения относительно других людей, их поступков и того, как они относятся к вам. Повторите эти утверждения, заменив слова «они», «другие», «люди» на «я». Например: «другие высокомерны» - «я высокомерен». Что вы чувствуете, когда делаете это? Что вы чувствуете к этим определениям? Если вам не нравится, к примеру, высокомерие, что еще вы в себе не любите? Полагаете ли вы, что другие так же презирают вас за эти недостатки, как вы сами? С другой стороны, не замечаете ли вы, как вы приписываете другим вещи, нежелательные в себе?
4. Рассмотрите свои собственные взгляды на другие группы людей (социальные, расовые, половые) так искренне, как только сможете. И проверьте, не являются ли ваши воззрения проекциями. Подтверждением для этого могут быть определенные бросающиеся в глаза случаи, аргументирующие ваши взгляды, принимающие в уме преувеличенное значение. Если вы заметите такие поразительные «факты» о какой-нибудь своей излюбленной идее, посмотрите, не являетесь ли вы сами носителем той же черты.
5. Рассмотрите свои словесные выражения. Переведите их как с одного языка на другой: все предложения, в которых «оно» является подлежащим, а «я» второстепенным членом предложения замените на такие, где «я» будет подлежащим. Ставьте себя в центр предложений, которые вас касаются.
Например, выражение «я должен это сделать» означает «я хочу это сделать», или «я не хочу этого делать и не буду, но при этом я выдумываю себе оправдания», или «я удерживаюсь от делания чего-то другого». Переделайте так же предложения, в которых вы действительно должны быть объектом, в такие, где вы переживаете что-то, например: «он ударил меня» в «он ударил меня и я испытываю удар».
Тщательно рассматривайте содержание этого «оно». Переведите словесную структуру в визуальную фантазию. Например: «Мысль пришла мне в голову» - как она это сделала? Как она шла и как вошла? Если вы говорите «у меня болит сердце», испытываете ли вы боль по какому-то поводу всем сердцем? Вслушайтесь в язык других людей и попробуйте переводить его таким же образом. Это прояснит для вас многое в их отношениях.
6. Чтобы растворить иррациональную «совесть»: а) переводите фразы типа «моя совесть стребует от меня» в «я требую от себя»; б) обратите получившуюся ретрофлексию в обоих направлениях, то есть в «я требую от N» и «N (например, общество) требует от меня». Важно отличать реальные требования общества от своих личных требований и от внушенных вам ранее стереотипов (интроекций).
7. Посмотрите, как вы ведете себя в своей «совести»: придираетесь? Ворчите? Угрожаете? Шантажируете? Бросаете горькие, обиженные взгляды? Рассмотрев эти фантазии, вы увидите, где ваша собственная атака на себя, а где рациональные требования.
8. Если вам действительно очень сложно представить, что вы обладаете некоторыми чертами, которые вы наблюдаете в других людях, поиграйте в театр: представьте, что режиссер дал вам роль с такими чертами, и вы хотите сыграть ее как можно более убедительно, творчески и правдоподобно. Понаблюдайте, какие чувства вы обнаружите при «исполнении» определенных ролей.
9. Оглядитесь вокруг себя и выберите какой-нибудь объект. Опишите этот объект, но при этом все время говорите о нем, как о себе, переместите в него центр вашего осознавания. Вы – этот объект, переживающий и воспринимающий вселенную из этой точки.
Когда вы почувствуете, что иссякли, что сказали все, что можно было сказать, постарайтесь заново отождествиться с объектом и сказать еще две-три фразы. Затем проговорите из этой позиции несколько предложений, начинающихся словами «я, конечно, не…».
Проделайте этот эксперимент несколько раз в течение последующих дней, как только какой-нибудь объект обратит на себя ваше внимание. Исследуйте, что говорит через вас этот объект, а реально – вы о себе.
10. Выпишите список вещей, которые вы, как вы полагаете, должны делать в своей жизни. Затем переведите каждую запись в следующую форму: «Если я не сделаю то-то, тогда…» - и укажите последствия, которые вам предстоит пережить, если вы не сделаете того, что должны.
Далее постройте предложения так: «Лучше я сделаю то-то (то, что вы «должны»), чем переживу то-то (последствия невыполнения)». После этого попробуйте построить предложения так: «Я хочу делать то-то (то, что вы «должны»), чтобы не переживать то-то (последствия невыполнения)». Верно ли это для вас?
Если нет, то что вам мешает признать, что вы действительно «хотите», а не «должны»? Что вам дает формулировка «я должен»? Если же это верно для вас, осознаете ли вы, что на самом деле имели возможность выбора и выбрали именно то, что хотели в данной ситуации?
2. Вызовите в памяти образ одного из ваших знакомых. Любите или не любите вы этого человека? Ту или иную его черту или образ действия? Визуализируйте его (можно для этого использовать предметы-символы, например, подушку на стуле, стоящем напротив вашего) и поговорите с ним вслух. Скажите ему, что вы принимаете в нем то-то, не хотите больше терпеть того-то, не выносите, когда он делает то-то и т.д. Повторяйте этот эксперимент много раз. Как вы это говорите? С какой эмоцией?
3. Попробуйте вспомнить свои утверждения относительно других людей, их поступков и того, как они относятся к вам. Повторите эти утверждения, заменив слова «они», «другие», «люди» на «я». Например: «другие высокомерны» - «я высокомерен». Что вы чувствуете, когда делаете это? Что вы чувствуете к этим определениям? Если вам не нравится, к примеру, высокомерие, что еще вы в себе не любите? Полагаете ли вы, что другие так же презирают вас за эти недостатки, как вы сами? С другой стороны, не замечаете ли вы, как вы приписываете другим вещи, нежелательные в себе?
4. Рассмотрите свои собственные взгляды на другие группы людей (социальные, расовые, половые) так искренне, как только сможете. И проверьте, не являются ли ваши воззрения проекциями. Подтверждением для этого могут быть определенные бросающиеся в глаза случаи, аргументирующие ваши взгляды, принимающие в уме преувеличенное значение. Если вы заметите такие поразительные «факты» о какой-нибудь своей излюбленной идее, посмотрите, не являетесь ли вы сами носителем той же черты.
5. Рассмотрите свои словесные выражения. Переведите их как с одного языка на другой: все предложения, в которых «оно» является подлежащим, а «я» второстепенным членом предложения замените на такие, где «я» будет подлежащим. Ставьте себя в центр предложений, которые вас касаются.
Например, выражение «я должен это сделать» означает «я хочу это сделать», или «я не хочу этого делать и не буду, но при этом я выдумываю себе оправдания», или «я удерживаюсь от делания чего-то другого». Переделайте так же предложения, в которых вы действительно должны быть объектом, в такие, где вы переживаете что-то, например: «он ударил меня» в «он ударил меня и я испытываю удар».
Тщательно рассматривайте содержание этого «оно». Переведите словесную структуру в визуальную фантазию. Например: «Мысль пришла мне в голову» - как она это сделала? Как она шла и как вошла? Если вы говорите «у меня болит сердце», испытываете ли вы боль по какому-то поводу всем сердцем? Вслушайтесь в язык других людей и попробуйте переводить его таким же образом. Это прояснит для вас многое в их отношениях.
6. Чтобы растворить иррациональную «совесть»: а) переводите фразы типа «моя совесть стребует от меня» в «я требую от себя»; б) обратите получившуюся ретрофлексию в обоих направлениях, то есть в «я требую от N» и «N (например, общество) требует от меня». Важно отличать реальные требования общества от своих личных требований и от внушенных вам ранее стереотипов (интроекций).
7. Посмотрите, как вы ведете себя в своей «совести»: придираетесь? Ворчите? Угрожаете? Шантажируете? Бросаете горькие, обиженные взгляды? Рассмотрев эти фантазии, вы увидите, где ваша собственная атака на себя, а где рациональные требования.
8. Если вам действительно очень сложно представить, что вы обладаете некоторыми чертами, которые вы наблюдаете в других людях, поиграйте в театр: представьте, что режиссер дал вам роль с такими чертами, и вы хотите сыграть ее как можно более убедительно, творчески и правдоподобно. Понаблюдайте, какие чувства вы обнаружите при «исполнении» определенных ролей.
9. Оглядитесь вокруг себя и выберите какой-нибудь объект. Опишите этот объект, но при этом все время говорите о нем, как о себе, переместите в него центр вашего осознавания. Вы – этот объект, переживающий и воспринимающий вселенную из этой точки.
Когда вы почувствуете, что иссякли, что сказали все, что можно было сказать, постарайтесь заново отождествиться с объектом и сказать еще две-три фразы. Затем проговорите из этой позиции несколько предложений, начинающихся словами «я, конечно, не…».
Проделайте этот эксперимент несколько раз в течение последующих дней, как только какой-нибудь объект обратит на себя ваше внимание. Исследуйте, что говорит через вас этот объект, а реально – вы о себе.
10. Выпишите список вещей, которые вы, как вы полагаете, должны делать в своей жизни. Затем переведите каждую запись в следующую форму: «Если я не сделаю то-то, тогда…» - и укажите последствия, которые вам предстоит пережить, если вы не сделаете того, что должны.
Далее постройте предложения так: «Лучше я сделаю то-то (то, что вы «должны»), чем переживу то-то (последствия невыполнения)». После этого попробуйте построить предложения так: «Я хочу делать то-то (то, что вы «должны»), чтобы не переживать то-то (последствия невыполнения)». Верно ли это для вас?
Если нет, то что вам мешает признать, что вы действительно «хотите», а не «должны»? Что вам дает формулировка «я должен»? Если же это верно для вас, осознаете ли вы, что на самом деле имели возможность выбора и выбрали именно то, что хотели в данной ситуации?
~
Знакомство с Тенью
Тень — это наш двойник, который состоит из всего того, что мы себе запретили, чего мы боимся. И чем больше мы себе запрещаем, и чем больше мы боимся, тем больше сгущается наша Тень. Тем кстати, мощнее и наши нападки на других людей, в которых мы видим черты своей Тени.
Тень не осознаётся. Если бы каждый мог сказать: "Моя Тень — это то-то и то-то, то Тень бы съёжилась и перестала нас пугать. Но для знакомства с ней нужны специальные психотерапевтические практики или долгое знакомство с юнгианской литературой.
Тень просто так в наши руки не дастся — она же из глубин бессознательного. Тут нужна наживка. Поэтому мы пойдём хитрым путём.
Можно попробовать поиграть в эту игру с друзьями или коллегами.
В чём суть упражнения?
Подход от обратного.
Все, кто играет, придумывают небольшой рассказ.
Сразу поставьте условие, что в нем должен фигурировать положительный персонаж. Пусть все, кто придумывают, держат в голове то, что в повествовании должно быть чётко выписанное Добро — в образе ли Мудрой девы, храброго ли богатыря — неважно.
Есть вариант (очень подходящий, кстати, для тренингов), когда берётся готовая сказка.
Тогда каждый участник игры должен пересказать вслух перед всеми полюбившуюся ему сказку своими словами. Ничего, если это будет «Красная шапочка». Интерпретация из чужих уст — это тоже интересно.
После того, как «сказочная атмосфера» создана и в воздухе запахло дремучим бором... мы переходим ко второму этапу работы.
На втором этапе каждый участник (или только Вы — развлекающийся в одиночестве за своим письменным столом) пишет словесный портрет того персонажа, который олицетворяет Добро.
Этот портрет должен включать как описание характера, так и описание внешности. Отдельно в столбик нужно перечислить нетривиальные качества этого героя — пять-семь качеств.
Например:
Не сообщая поначалу, чего Вы хотите от игроков, просто поставьте перед ними задачу:
взять второй лист бумаги и строго отталкиваясь от портрета Доброго Персонажа, нарисовать «картинку-наоборот».
Внимание!
Нужно записать те качества, которые по мнению пишущего являются чем-то противоположным названным ранее позитивным чертам.
Главное, чтобы это не были явные антонимы! Чтобы это были противоположности не «в лоб». Иначе игра не получится, а будет глупый список типа: «Хороший — плохой, Злой — добрый»...
Вот поэтому, когда вы будете составлять первый список качеств Доброго Героя, позаботьтесь о том, чтобы он был действительно развёрнутым и нетривиальным.
Как подобрать качество «в чём-то противоположное» качеству типа:
- робкий, стыдливый юноша, прячущий под ношеным камзолом сердце храброго льва а под тенью ресниц — взгляд великого полководца»...
Можно подобрать нечто «противоположное», но здесь нужно подумать и постараться! Зато и результат впечатлит!
.
Подводим итог.
После того, как «обратный портрет» нарисован, отточен и превращён в связную презентацию «Антигероя», объявляем во всеуслышание, что перед каждым из участников этого творческого семинара на самом деле лежит точный портрет их собственной Тени...
То есть, здесь описаны они сами, какими они себя не знают или знать НЕ ХОТЯТ...
Интригу нужно сохранять до последнего момента.
После этого можно рассказать игрокам о том, что такое Тень.
Преимущество индивидуальной игры состоит в том, что Вам не надо будет читать себе лекцию о Тени, отмахиваться от возмущений типа «Это всё неправда»...
Тень не осознаётся. Если бы каждый мог сказать: "Моя Тень — это то-то и то-то, то Тень бы съёжилась и перестала нас пугать. Но для знакомства с ней нужны специальные психотерапевтические практики или долгое знакомство с юнгианской литературой.
Тень просто так в наши руки не дастся — она же из глубин бессознательного. Тут нужна наживка. Поэтому мы пойдём хитрым путём.
Можно попробовать поиграть в эту игру с друзьями или коллегами.
В чём суть упражнения?
Подход от обратного.
Все, кто играет, придумывают небольшой рассказ.
Сразу поставьте условие, что в нем должен фигурировать положительный персонаж. Пусть все, кто придумывают, держат в голове то, что в повествовании должно быть чётко выписанное Добро — в образе ли Мудрой девы, храброго ли богатыря — неважно.
Есть вариант (очень подходящий, кстати, для тренингов), когда берётся готовая сказка.
Тогда каждый участник игры должен пересказать вслух перед всеми полюбившуюся ему сказку своими словами. Ничего, если это будет «Красная шапочка». Интерпретация из чужих уст — это тоже интересно.
После того, как «сказочная атмосфера» создана и в воздухе запахло дремучим бором... мы переходим ко второму этапу работы.
На втором этапе каждый участник (или только Вы — развлекающийся в одиночестве за своим письменным столом) пишет словесный портрет того персонажа, который олицетворяет Добро.
Этот портрет должен включать как описание характера, так и описание внешности. Отдельно в столбик нужно перечислить нетривиальные качества этого героя — пять-семь качеств.
Например:
- Хитроумный,
- чадолюбивый,
- безбашенный,
- ироничный,
- имеющий сердце, исполненное сострадания,
- молниеносный,
- одарённый совершенной неземной красотой, завораживающей птиц и зверей не говоря о людях ...
Не сообщая поначалу, чего Вы хотите от игроков, просто поставьте перед ними задачу:
взять второй лист бумаги и строго отталкиваясь от портрета Доброго Персонажа, нарисовать «картинку-наоборот».
Внимание!
Нужно записать те качества, которые по мнению пишущего являются чем-то противоположным названным ранее позитивным чертам.
Главное, чтобы это не были явные антонимы! Чтобы это были противоположности не «в лоб». Иначе игра не получится, а будет глупый список типа: «Хороший — плохой, Злой — добрый»...
Вот поэтому, когда вы будете составлять первый список качеств Доброго Героя, позаботьтесь о том, чтобы он был действительно развёрнутым и нетривиальным.
Как подобрать качество «в чём-то противоположное» качеству типа:
- робкий, стыдливый юноша, прячущий под ношеным камзолом сердце храброго льва а под тенью ресниц — взгляд великого полководца»...
Можно подобрать нечто «противоположное», но здесь нужно подумать и постараться! Зато и результат впечатлит!
.
Подводим итог.
После того, как «обратный портрет» нарисован, отточен и превращён в связную презентацию «Антигероя», объявляем во всеуслышание, что перед каждым из участников этого творческого семинара на самом деле лежит точный портрет их собственной Тени...
То есть, здесь описаны они сами, какими они себя не знают или знать НЕ ХОТЯТ...
Интригу нужно сохранять до последнего момента.
После этого можно рассказать игрокам о том, что такое Тень.
Преимущество индивидуальной игры состоит в том, что Вам не надо будет читать себе лекцию о Тени, отмахиваться от возмущений типа «Это всё неправда»...
Органная музыка отлично структурирует психику!
